ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه

همیشه سخت‌ترین مرحله در لاغر شدن، آب کردن شکم و پهلوست. حتی اگر به وزن مناسب برسید اما شکم‌تان همچنان برآمده باشد، از پوشیدن لباس‌هایی که دوست دارید لذت نمی‌برید. برای رسیدن به این هدف باید از ورزش برای لاغری شکم به شکلی استفاده کنید که تمام عضلات شکم‌تان را درگیر کند. در این مقاله انواع ورزش برای لاغری شکم را بررسی خواهیم کرد و خواهیم گفت کدام ورزش برای آب کردن شکم شما مناسب‌تر است. تا انتها با ما همراه باشید.

در این ویدئو دکتر کرمانی روش آب کردن چربی‌های شکم را توضیح می‌دهند:

انواع ورزش برای لاغری شکم

ورزش‌های زیادی برای لاغری شکم وجود دارند که می‌توانید آنها را به یک روتین روزانه برای خود تبدیل کنید. در ادامه به معروف‌ترین ورزش ها برای کوچک کردن شکم اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید:

بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم عبارتند از:

• پلانک پهلو
• کرانچ دوچرخه
• وضعیت قایق
• برپی
• لمس انگشت پا
• ورزش هوازی
• تمرین با وزنه
• کوهنوردی

در ادامه، چگونگی انجام هر یک از این حرکات را توضیح خواهیم داد:

آب کردن شکم با ورزش پلانک پهلو

برای انجام این ورزش به شکل زیر عمل کنید:

• به پهلوی راست دراز بکشید و ساعد راست را زیر شانه خود قرار دهید.
• پاهای خود را دراز کنید، پای چپ را بالای سمت راست قرار دهید. بدن خود را سفت کنید.
• باسن خود را بلند کنید تا یک خط مستقیم با بدن شما تشکیل شود.
• بازوی چپ را مستقیماً بالا بیاورید.
• نیم تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و بازوی چپ خود را زیر بدن بیاورید.
• نیم تنه خود را بچرخانید و بازوی چپ خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
• با ۱ ست ۸ تا ۱۲ تکراری شروع کنید.
• در طرف دیگر تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه

برای انجام این حرکت ورزشی به شکل زیر عمل کنید:

• برای این تمرین، حتماً بدن خود را بچرخانید و از کشیدن با باسن یا فشار دادن به گردن خودداری کنید.
• قسمت پایین کمر را به زمین برسانید و شانه‌ها را از گوش‌تان دور کنید.
• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، اما پاشنه‌هایتان صاف روی زمین باشد.
• انگشتان خود را در قاعده جمجمه در هم ببندید.
• با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن، بلند کردن بالاتنه از روی زمین و بالا بردن زانوها به طوری که مستقیماً بالای باسن قرار گیرند، به موقعیت شروع بیایید.
• هنگام بازدم، در حالی که آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت یکدیگر می‌آورید، نیم تنه خود را بچرخانید.
• در همان زمان، پای راست خود را صاف و دراز کنید.
• این وضعیت را برای ۱ تا ۲ شمارش نگه دارید.
• سپس طرف مقابل را انجام دهید.
• این یک ست محسوب می‌شود. ۲ تا ۳ ست از ۸ تا ۱۸ تکرار انجام دهید.

وضعیت قایق

این ورزش برای لاغری شکم نیز بسیار موثر است. برای انجام این حرکت کافیست به شکل زیر عمل کنید:

• این تمرین عضلات مرکزی و ستون فقرات را می‌سازد. کمر خود را بکشید و در سراسر قفسه سینه، خود را پهن کنید.
• از حالت نشسته به استخوان های نشسته و دنبالچه خود تکیه دهید.
• پاهای خود را به سمت هوا بلند کنید تا به شکل V شکل بگیرید.
• بازوها را به سمت جلو دراز کنید تا موازی با زمین قرار گیرند.
• تا ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید.
• ۲-۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

آب کردن شکم با ورزش برپی

از دیگر ورزش‌های مفید برای لاغری شکم همین برپی است. برای انجام این حرکت به شکل زیر عمل کنید:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکات بنشینید و کف دست‌های خود را در مقابل خود روی زمین مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید.
• پاها را به عقب پرتاب کنید تا در حالت پوش آپ قرار بگیرید.
• ۱ بار روی پاها فشار بیاورید، سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید.
• در حالی که به صورت انفجاری می‌پرید، بازوهای خود را بالای سر ببرید.
• پس از فرود، کمر را به حالت اسکات پایین بیاورید.
• ۶ تا ۱۰ ست از ۱۲ تا ۲۵ تکرار انجام دهید.

لمس انگشت پا

لمس انگشت پا، یک ورزش برای لاغری شکم بسیار مفید است. برای انجام این حرکت:

• با دراز کشیدن به پشت روی زمین، تشک ورزشی یا حوله شروع کنید.
• زانوهای شما باید خم شده و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
• بازوها را در پهلوی خود استراحت دهید.
• عضلات شکم را سفت کنید.
• سعی کنید آنها را در تمام طول تمرین به همین شکل نگه دارید.
• در مرحله بعد، پاهای خود را از روی زمین بالا بیاورید و آنها را صاف کنید تا عمود بر بدن شما باشند.
• انگشتان پا را از بدن دور کنید.
• سپس، دستان خود را به سمت انگشتان پا بلند کنید و در حین انجام این کار، شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید.
• دست‌ها و بالاتنه را به سمت پایین پایین بیاورید. این یک ست محسوب می‌شود.
• این روند را چندین بار تکرار کنید.
• پاهایتان را عمود بر زمین نگه دارید و شکم‌تان را در طول تمرین سفت کنید.

ورزش هوازی یا کاردیو 

اولین قدم شما برای سوزاندن چربی احشایی گنجاندن حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامه روزانه است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات هوازی شکم به کاهش چربی شکم و کبد کمک می کند.

برخی از تمرینات هوازی عالی برای کاهش چربی شکم عبارتند از:

• پیاده‌روی، به خصوص با سرعت سریع
• دویدن
• دوچرخه سواری
• قایقرانی
• شنا کردن
• بدنسازی

هنگام انتخاب یک فعالیت ورزشی، مطمئن شوید این همان چیزیست که از انجام آن لذت می برید. به این ترتیب، انگیزه بیشتری خواهید داشت و مشتاقانه منتظر تمرین روتین خود خواهید بود.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه نیز بخش مهمی از سوزاندن چربی شکم است. از آنجایی که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، داشتن تون عضلانی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید.

محققان همچنین دریافته‌اند که تمرینات مقاومتی، که شامل تمرینات وزنه‌برداری می‌شود، می‌تواند وزن بدون چربی و متابولیسم را افزایش و در عین حال چربی را کاهش دهد.

کوهنوردی

از یک ورزش برای لاغری شکم می‌توان به کوهنوردی اشاره کرد. کوهنوردی موجب می‌شود تمام بدن و به خصوص مرکز بدن شما بیشتر هدف چربی سوزی شود. همچنین نوعی تمرین هوازی است، به این معنی که هنگام انجام آن ضربان قلب شما افزایش می‌یابد.

Diagonal pike legs

به پشت دراز بکشید، پاها را بهم بچسبانید و کاملا بکشید. باسن را به سمت چپ بچرخوانید به طوری که پاها به سمت چپ متمایل شوند، به آرامی دست چپ را پشت سر قرار دهید. دست راست را به طرف خارج بدن باز کنید و بکشید کف دست راست رو به پایین باشد ( A ) با استفاده از عضلات شکم و باسن پاها را بالا بیاورید. دقت کنید پاها همچنان به سمت چپ متمایل باشند ( B ) به آرامی پاها را روی زمین برگردانید. ۳۰ تا ۴۰ مرتبه حرکت را تکرار کنید، سپس همین کار را به طرف راست تکرار کنید.

Inner thigh crunch lift

رو به پشت دراز بکشید و پاها را فاصله زیادی از هم باز کنید. انگشتان پا رو به بالا باشد و دستها به حالت استراحت پشت سر قرار بگیرد ( A ) پای راست را به طرف خارج بدن بچرخانید. طوری که انگشتان پای راست رو به بیرو قرار بگیرند. سپس پا را بلند کنید ( B ) از داخل ران ها استفاده کنید تا پا را دوباره پایین بیاورید و به حالت اول بازگردید. ۳۰ تا ۴۰ مرتبه حرکت را انجام دهید سپس همین کار را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

Weighted pike

رو به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم نگه دارید و کاملا بکشید. دست راست را پشت سر قرار دهید و دست چپ را به طرف عقب باز کنید، در دست چپ یک دمبل سبک بگیرید ( A ) پاها را تا ۹۰ درجه بالا بیاورید، در حالی که دست چپ را بالا می اورید. سپس به طرف جلو پایین می آورید بالا تنه و پایین تنه را درگیر کنید، وقتی دست چپ پایین می آید. باید با میان تنه در یک خط باشد ( B ) به شروع حرکت بازگردید. ۳۰ تا ۴۰ مرتبه حرکت را انجام دهید، سپس همین کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

Forearm Plank

A) دراز بکشید و ساعد خود را صاف روی زمین قرار دهید، مطمئن شوید آرنج هایتان درست زیر شانه ها قرار گرفته باشد.
B) هسته ی بدن را درگیر و بدن خود را از روی زمین بلند کنید. ساعد را روی زمین نگه دارید و بدن را از سر تا نوک انگشت پا، در یک خط قرار دهید. عضلات شکمی را درگیر نگه دارید و سعی نکنید ران ها را بالا ببرید یا بیندازید. این حرکت، شانه ها و هسته ی بدن را هدف قرار می دهد. آن را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید .سپس حرکت بعدی را شروع کنید.

High Knee Run

A) بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن، از یکدیگر باز کنید.
B) زانوی سمت راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و دست مخالف را نیز بلند کنید.سپس جهت خود را سریع عوض کنید طوری که زانوی چپ، زمانی که هنوز پای راست فرود نیامده بالا بیایید.  این حرکت را به همین شکل و تا جایی که دوست دارید ادامه دهید. ۲۰ ثانیه با سرعت انجامش دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید

Split Jumps

A) صاف بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. دست ها باید جلوی قفسه سینه و مشت کرده باشند. با یک پایتان، گامی بلند به سمت جلو بردارید و بدن را به سمت زمین پایین ببرید. هر دو پا باید با زاویه ی 90 درجه خم شوند.
B) زانوی پشتی را کمی خم کنید و برای عوض کردن پاها بپرید. زمانی که در هوا هستید، پای جلویی عقب و پای عقبی جلو می آید. به همان حالت که هر دو زانو خم بودند فرود بیایید. سپس این حرکت را تکرار کنید. این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر را تحت تاثیر قرار می دهد.  20 ثانیه با سرعت انجامش دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

Full Star Plank

A) دست راست را صاف زیر شانه ی سمت راست قرار دهید، پاها را روی هم و صاف قرار دهید.
B) دست و پای سمت چپ را بلند کنید و در حالی که عضلات شکم را منقبض کردید نگه دارید.
C) بعد از انجام حرکت، همین کار را با جهت مخالف نیز انجام دهید. این حرکت دست ها، شانه ها، و هسته ی بدن را هدف قرار می دهد. ۳۰ ثانیه نگه دارید، 15 ثانیه استراحت کنید و سپس 30 ثانیه در جهت مخالف نگه دارید
* اگر مچ دست یا شانه تان مشکل دارد می توانید این حرکت را روی ساعد انجام دهید.

Lateral Shuffle

A) بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز و زانوها را خم کنید. هر دو دست را به حالت گارد گرفتن، مقابل قفسه سینه بیاورید.
B) پای راست را به سمت راست و چپ حرکت دهید. این کار را چهار بار با پای راست و سپس چهار مرتبه با پای چپ انجام و به همین ترتیب ادامه دهید. این حرکت عضلات باسن، همسترینگ، و چهار سر ران را هدف قرار می دهد. 20 ثانیه با سرعت انجامش دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

Bicycle

A) روی پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله از زمین قرار دهید. دست ها پشت سر قرار بگیرد و سر، گردن، و شانه ها کمی خم شده باشد.
B) یکی از زانوها را به سمت خود بیاورید و آرنج دست مخالف را به طرف آن ببرید. پس از اینکه زانو را برگرداندید، بلافاصله با پای مخالف آن را تکرار کنید. این حرکت عضلات هسته بدن را هدف قرار می دهد. ۶۰ ثانیه با سرعت این حرکت را تکرار کنید.

Skaters

A) پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست ها را در دو طرف خود قرار دهید.
B) یک پا را به سمت عقب ببرید و زانوی پای جلویی را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
C) دست ها را در جلوی زانوی خم شده بچرخانید و پایی را که به عقب بردید جلو بیاورید و این بار پای مخالف را  به عقب ببرید. درست مانند کسی که با سرعت اسکیت
می رود، دست ها را تکان دهید و پاها را یکی پس از دیگری به جلو و عقب ببرید. این حرکت، عضلات ران، چهار سر ران و باسن را هدف قرار می دهد.۲۰ ثانیه با سرعت انجامش دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و به همین شکل، 4 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

Double Leg Stretch

A) رو به پشت دراز بکشید، زانوها را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید و دست ها را در طول ماهیچه ی ساق پا دراز کنید. پایین کمر باید به طرف زمین فشار بیاورد و سر، گردن و شانه ها مقداری از زمین فاصله بگیرند.
B) در حالی که نفس خود را به داخل می کشید، دست ها را صاف به طرف پشت سر بکشید و پاها را نیز صاف در همان زاویه به طرف جلو بکشید. وقتی نفس خود را بیرون دادید، دست ها و زانوها را به سر جای اول خود برگردانید. این حرکت عضلات هسته، کمر و دو سر را هدف قرار می دهد. ۳۰ ثانیه حرکت را انجام دهید، 15 ثانیه استراحت کنید و مجددا 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید

Core Body Hops

A) شانه ها را درست بالای مچ دست قرار دهید، پاها جمع باشد، و بدن در یک خط قرار بگیرد ( مانند تصویر بالایی ).
B) در همین حالت، زانوها را خم کنید و دو پا را به سمت چپ ببرید، پاها چسبیده به هم بماند.
C) پاها را به وسط برگردانید و سپس به سمت راست ببرید. این حرکت عضلات هسته بدن، همسترینگ، چهار سر ران، و ران ها را هدف قرار می دهد. ۲۰ ثانیه با سرعت انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و ۴ مرتبه این حرکت را تکرار کنید

Full Body Roll-Ups

A) به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را به طرف بالای سر بکشید، پاها دراز شود و مچ پا روی زمین قرار بگیرد.
B) در حالی که دست ها را بالا می آورید و چانه و قفسه سینه را به سمت جلو می آورید، نفس را به طرف داخل بکشید. وقتی کل میان تنه را بالا آوردید و روی پاها قرار گرفتید نفس را بیرون دهید، عضلات شکم را درگیر نگه دارید و به طرف انگشتان پا بروید.
C) در حالی که ستون فقرات را به جای اول باز می گردانید، نفس را به طرف داخل بکشید و وقتی تمام بدن به پایین رسید و دست ها دوباره بالای سر قرار گرفت، نفس را بیرون دهید. حرکت را به آرامی تکرار کنید و برای بالا و پایین آوردن بدن از عضلات شکمی استفاده کنید. این حرکت عضلات هسته بدن، شانه ها و کمر را تحت تاثیر قرار می دهد. ۱۰ تا ۱۲ مرتبه حرکت را به صورت کامل انجام دهید. این حرکت برای پایان تمرین بسیار عالی است، چون نه تنها باعث قوی شدن عضلات عرضی شکم می شود بلکه کشش خوبی نیز به عضلات همسترینگ می دهد.

توجه:

به یاد داشته باشید که در ورزش برای لاغری شکم از وزنه نیز نباید غافل شوید، در غیر این صورت عضلات شکم‌تان را هم نخواهید دید. برای قوی کردن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه‌های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا.

در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید که عضلات هسته بدن (شکم و پهلوها) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر سنگین‌تر باشد میزان کالری که می‌سوزانید هم بیشتر است.

و آخرین نکته اینکه ورزش برای لاغری شکم زمانی بیشترین تاثیر خود را دارد که با یک رژیم لاغری اصولی همراه شود، در غیر این صورت نتیجه‌ی ایده‌آل را نخواهد داشت. اگر تمایل دارید در کنار ورزش از یک برنامه غذایی اصولی نیز پیروی کنید، پیشنهاد می‌کنیم از رژیم لاغری دکتر کرمانی استفاده کنید.

رژیم دکتر کرمانی با محاسبه BMI (نسبت قد به وزن) و در نظر گرفتن شرایط جسمانی شما یک رژیم اصولی و تخصصی به شما ارائه خواهد داد تا نه تنها به تناسب اندام برسید، بلکه در راستای سلامت خود قدم بردارید.

کدام ورزش برای لاغری شکم مناسب‌تر است؟‌

زمانی که از عضلات اصلی خود، کارِ بیشتری بکشید، می‌توانید سریع‌تر خوش اندام شوید. حالا این ورزش هر چیزی می‌تواند باشد. پیلاتس و یوگا از انواع ورزش‌هایی هستند که روی عضلات اصلی تمرکز دارند. علاوه بر این می‌توانید برای بهره گرفتن از ورزش‌های هوازی لاغری با تردمیل را نیز امتحان کنید.

نکته: انجام هر کدام از این حرکات بهتر است زیر نظر مربی ورزشی مجرب (حضوری یا آنلاین) انجام شود:

به یاد داشته باشید زمان لازم برای دستیابی به شکمی صاف برای هرکس متفاوت است. این موضوع به عوامل متعددی از جمله درصد چربی بدن شما بستگی دارد. ممکن است طی چند هفته پس از ورزش مداوم علائم پیشرفت را مشاهده کنید، اما ممکن است از چند ماه تا یک سال کار طول بکشد تا نتایج کامل را ببینید.

آنچه از مقاله ورزش برای لاغری شکم آموختیم:

تا زمانی که به یک برنامه ورزشی سالم و سبک زندگی، متعهد و پایبند باشید، داشتن شکم صاف با ورزش برای لاغری شکم یک هدف دست یافتنی است. با این کار شما می‌توانید در عرض چند هفته تا چند ماه شاهد بهبودهای قابل مشاهده باشید. اینکه چگونه می‌خواهید موفقیت خود را اندازه‌گیری کنید به خودتان بستگی دارد. شما می‌توانید آن را بر اساس احساس، نحوه تناسب برخی لباس‌ها یا اندازه‌های واقعی از کمر و باسن تجربه کنید.

سوالات متداول: 

منابع:

• healthline.com
• webmd.com