تغذیه آگاهانه تکنیکی است که به شما کمک میکند عادات غذایی خود را بهتر مدیریت کنید. آگاهانه غذا خوردن شامل توجه بیشتر به غذا و احساسی است که در شما ایجاد میکند. علاوه بر کمک به شما در یادگیری تمایز بین گرسنگی جسمی و عاطفی، ممکن است به کاهش رفتارهای غذایی نامنظم و کاهش وزن نیز کمک کند. این مقاله تغذیه آگاهانه، نحوه عملکرد آن و آنچه که برای شروع باید انجام دهید را توضیح میدهد. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه شوید:
آگاهانه غذا خوردن یعنی چه؟
آگاهانه غذا خوردن تعریف خاصی دارد که شامل موارد زیر میشود:
- قدردانی از غذایی که میخورید
- آهسته و بدون حواس پرتی غذا خوردن
- تمایز بین گرسنگی واقعی و اشتهای کاذب
- توجه به تأثیرات غذا بر روی احساسات و بدن شما
- درگیر کردن حواس به رنگها، بوها، صداها، بافتها و طعمها
- گوش دادن به نشانههای گرسنگی فیزیکی و غذا خوردن فقط تا زمان سیر شدن
این موارد به شما امکان میدهد افکار و واکنشهای خودکار را با پاسخهای آگاهانهتر و ارتقاء دهنده سلامت جایگزین کنید.
چرا باید غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید؟
جامعه پرشتاب امروزی گزینههای غذایی فراوانی را به مردم ارائه میدهد. علاوه بر این، حواسپرتیها توجه را از عمل واقعی غذا خوردن به سمت تلویزیون، رایانه و گوشیهای هوشمند منحرف کردهاند.
به همین دلیل غذا خوردن به یک عمل بیفکر تبدیل شده که اغلب به سرعت انجام میشود. این مساله میتواند مشکلساز باشد، زیرا زمان میبرد تا مغز شما سیری را ثبت کند. اگر خیلی سریع غذا میخورید، سیگنال سیری ممکن است تا زمانی که خیلی غذا نخوردهاید، نرسد. این در اختلال پرخوری (BED) بسیار رایج است.
با آگاهانه غذا خوردن، توجه خود را به بدنتان باز میگردانید و سرعتتان را کاهش میدهید، که این کار باعث میشود که غذا خوردن به جای یک عمل خودکار، یک عمل عمدی باشد. علاوه بر این، با افزایش شناخت نشانههای گرسنگی فیزیکی و سیری، میتوانید بین گرسنگی جسمی عاطفی و واقعی تمایز قائل شوید.
شما همچنین آگاهی خود را از محرکهایی که باعث میشود میل به غذا خوردن داشته باشید، افزایش میدهید، حتی اگر لزوماً گرسنه نباشید. دانستن محرکها به شما امکان میدهد بین آنها و پاسخ خود فاصلهای ایجاد کنید و به شما زمان و آزادی انتخاب نحوه واکنش را میدهد.
فواید آگاهانه غذا خوردن
آگاهانه غذا خوردن به شما کمک میکند به اهداف کاهش وزن و لاغری خود نیز سریعتر برسید:
کمک به کاهش وزن
اکثر برنامههای کاهش وزن در دراز مدت جواب نمیدهند. برخی تحقیقات نشان میدهند که افراد تمایل دارند حدود نیمی از وزن از دست رفته را پس از ۲ سال و ۸۰ درصد از وزن از دست رفته را پس از ۵ سال به دست آورند.
در رختخواب غذا خوردن، غذا خوردن احساسی، غذا خوردن در بیرون از خانه و خوردن در پاسخ به هوس غذایی، با افزایش وزن و بازیابی مجدد پس از کاهش وزن موفقیتآمیز مرتبط است. قرار گرفتن در معرض استرس مزمن نیز ممکن است نقش زیادی در پرخوری و چاقی داشته باشد.
اکثر مطالعات موافقند که خوردن آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس به کاهش وزن کمک میکند. جالب توجه است که یک بررسی از ۱۰ مطالعه نشان داد که خوردن آگاهانه به اندازه برنامههای رژیم غذایی معمولی برای کاهش وزن موثر است.
مطالعه دیگری که شامل ۳۴ زن بود نشان داد که تکمیل یک آموزش ۱۲ هفتهای در مورد تغذیه آگاهانه منجر به کاهش وزن متوسط ۴ پوند یا ۱.۹ کیلوگرم و بهبود احساس خودآگاهی، پذیرش خود و مهربانی با خود میشود. وقتی به رفتارهای ناخواسته غذایی توجه شود، شانس شما برای کاهش وزن طولانی مدت افزایش مییابد.
جلوگیری از پرخوری
پرخوری شامل خوردن مقدار زیادی غذا در مدت زمان کوتاه، بدون فکر و بدون کنترل است. این امر با افزایش وزن، چاقی و رفتارهای غذایی نامنظم مرتبط است. تمرین تمرکز حواس و غذا خوردن آگاهانه ممکن است شدت و دفعات پرخوری را به شدت کاهش دهد.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی وقتی به مراقبتهای معمول در افراد مبتلا به پرخوری عصبی اضافه میشود، رفتارهای غذایی را بهبود میبخشد و محدودیت مصرف غذا را افزایش میدهد.
ایجاد رفتارهای غذایی سالم
غذا خوردن آگاهانه علاوه بر اینکه یک درمان موثر برای پرخوری است، بلکه روشهای تغذیه مخرب مثل موارد زیر را کاهش میدهد:
- غذا خوردن احساسی: این عمل غذا خوردن در پاسخ به برخی احساسات است.
- غذا خوردن خارجی: این زمانی اتفاق میافتد که در پاسخ به نشانههای محیطی و مرتبط با غذا، مانند بینایی یا بوی غذا، غذا میخورید.
خوردن آگاهانه به شما مهارتهایی را میآموزد که برای مدیریت این تکانهها نیاز دارید.
چگونه غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنیم؟
برای تمرین ذهن آگاهی، به یک سری تمرینات و مدیتیشن نیاز دارید. بسیاری از مردم شرکت در یک سمینار، دوره آنلاین یا کارگاه آموزشی در مورد تمرکز حواس یا تغذیه آگاهانه را مفید میدانند. اما راههای ساده زیادی برای شروع وجود دارد که برخی از آنها به تنهایی میتوانند مزایای قدرتمندی داشته باشند:
- جویدن کامل غذا؛
- نشسته غذا خوردن؛
- غذا خوردن در سکوت؛
- تمرکز بر احساسی که غذا به شما میدهد؛
- آهستهتر غذا خوردن و عجله نکردن در وعدههای غذایی؛
- از بین بردن حواس پرتی (مثلاً خاموش کردن تلویزیون و زمین گذاشتن گوشی)
همچنین از خود بپرسید که چرا غذا میخورید، آیا واقعا گرسنه هستید و آیا غذایی که انتخاب کردهاید مغذی و سیرکننده است یا خیر. برای شروع، ایده خوبی است که یک وعده غذایی در روز انتخاب کنید تا روی این نکات تمرکز کنید.
هنگامی که در تمرین تکنیکها اطمینان پیدا کردید، ذهن آگاهی طبیعیتر میشود. سپس میتوانید روی اجرای این روشها در طول وعدههای غذایی بیشتر تمرکز کنید.
آنچه از مقاله آگاهانه غذا خوردن آموختیم:
آگاهانه غذا خوردن ابزاری قدرتمند برای مدیریت غذا خوردن و کاهش وزن شماست. اگر رژیم های معمولی برای شما کارساز نبوده است، این تکنیک ارزش توجه دارد. اگر میخواهید غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید، میتوانید بسیاری از کتابهای پرمحتوا را در فروشگاهها و آنلاین پیدا کنید.
سوالات متداول آگاهانه غذا خوردن
۱- برخی از عادات غذایی آگاهانه چیست؟
به حداقل رساندن حواس پرتی در طول وعدههای غذایی یک راه عالی برای شروع غذا خوردن آگاهانه است. عادات دیگر میتواند شامل جویدن کامل غذا، مزه کردن هر لقمه و ارزیابی احساس شما قبل، حین و بعد از غذا باشد.
۲- آیا میتوان با خوردن آگاهانه وزن کم کرد؟
تحقیقات نشان داده است که خوردن آگاهانه باعث کاهش غذا خوردن احساسی و یا بیرون از خانه میشود که میتواند برای مدیریت وزن مفید باشد. همچنین ممکن است به شما کمک کند که بین گرسنگی فیزیکی و احساسی تمایز قائل شوید.
۳- چه غذاهایی برای خوردن آگاهانه خوب است؟
شما میتوانید تقریباً با هر غذایی در رژیم غذایی خود غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. با این حال، برخی از غذاها ممکن است زمان بیشتری را برای آماده کردن و لذت بردن از آنها نیاز داشته باشند و توجه بیشتر به وعده غذایی توجه به کنترل وزن را افزایش میدهد. به عنوان مثال زمان خوردن انار میتوانید با حوصله آن را دانه دانه کنید و از خوردناش لذت ببرید.
منبع:
دیدگاه شما